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体重与体脂肪的意义 用量化的数据守护健康

 体重与体脂肪的意义
用量化的数据守护健康

 



    一般大众都有定时量体重的习惯,计算身体质量指数(BMI)的概念也深植人心;但是,你知道体脂率所代表的意义是什么吗?


   

    身体质量指数 v.s 体脂率

 


    只看身高与体重的关系是不够的

 

    BMI的检测方式较為基础,以体重(单位为公斤)除以身高的平方(单位為公尺)的方式计算,对于人口健康程度的调查,能概略看出一个雏形,广泛用于大众健康研究的探讨。


    不过,对于个体化训练的运动员来说,运动的项目会影响肌肉量的多寡,进而影响到数值的准确性;以自行车为例,擅长登山的爬坡选手身材瘦削,以BMI值计算,甚至达到过瘦的标准,廖歆迪反:“难道他们就不健康吗?”

 


    健美先生的肌肉量大,BMI也常常超标,但是并不等于肥胖

 


    2.擅长爬坡的选手,多半拥有轻盈的身材(c)台湾自行车骑士协会


   

    晨起量测体脂肪


    早餐前是最佳时间点


    正因身体质量指数不够全面,体脂率的概念,在训练当中能做为车手的参考,那么我们应该怎么做?


    廖歆迪表示,由于体脂计的检测是利用生物电阻的方式,建议大家选在每天晨起上完厕所后站上体脂计,此时体内水分与肠道的消化状态较为接近,对于长时间的观察,选在这个时间点量测体脂率,会更有参考价值。


    小知识:运动后,身体产生脱水的现象,这会改变电阻的特性,如果选在此时进行体脂肪检测,容易因误差让数值不尽准确。


   

    “需要”不等于“想要”

 


    追求体脂率的同时,是否也损耗了运动表现?


    依照年龄、性别,判别体脂率的方式也略有不同;廖歆迪观察,运动员多半会落在10~15%之间,追求魔鬼筋肉身材的演员,有专属团队为他们安排饮食与训练,一般民众土法炼钢,恐怕会造成肌肉量降低,或内分泌机能失调、情绪障碍等风险,对身体无益。


    对一般民众来说,30岁以下男性,理想体脂率为14~20%;大于30岁,提高到17~23%;不分年龄,只要大于25%即为过重或肥胖。


    女性小于30岁,理想体脂率为17~24%;大于30岁,则为20~27%;不分年龄,只要大于30%即为过重或肥胖。


    聚焦自行车运动,公路赛与XC越野赛车手的体脂率会控制在10%左右,场地赛和下坡赛的车手不会特别在意,但就顶尖的运动员来说,训练方式会控制体脂肪在一定的范围之内。


   

    运动后观察体重

 
    补充流失的水分与电解质


    虽然训练后的体脂率不具参考价值,但量测体重能让你判断流失的水分;廖歆迪提醒车友,假如在运动后观察体重降低3%以上,就代表身体有严重的脱水现象,需要整整24小时才能补回流失的水分与电解质,方能重新启动体内肝糖的储存机制。

 

 

    发现没有做好训练中的补给,1小时内应该摄取水分、电解质与碳水化合物。(训练后,食物裡头有足够的盐分,不见得一定要喝含糖与电解质的运动饮料。)


    此外,也可以借由尿液的顏色,来检测自己是否摄取了充足的水分;当尿液呈现浅茶色为正常,深褐色代表水分摄取不足;值得一提的是,茶饮与咖啡有利尿成分,排出颜色较清淡的尿液,不代表身体无需注意补水的需求。

报导协力:Vigor力格运动健护中心 - 廖歆迪

- 力格运动健护中心运动健护教练

- 台湾国立清华大学自行车社指导老师

- 台湾国立体育大学竞技运动与教学研究所毕业

- 2013 ISBS国际运动生物力学研讨会论文口头发表(Kinetic Properties and EMG Activity of Normal and Over-Speed Pedaling in Track Sprint Cyclists: A Case Study)

-力格运动健护中心运动健护教练/按摩师

- 2013年国际自由车环台赛随队按摩师(台湾申腾美利达)

- 2010年国际自由车环台赛随队按摩师(CKT Tmit Champion System)

- 102年场地菁英积分赛(二)争先赛第六名、一公里个人计时第五名

- 98年全台湾运动会台中市代表队

 

 

 

来源:单车时代

作者: Peter

责任编辑:丸子黛

时间:2014-01-17

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